みかんの種類
【みかんを食べて美容ダイエット】カロリーは？栄養素は？みかんダイエットの効果と方法
「果物は太る」と聞いたことありませんか？
果物にも糖が入っているから、ダイエットには向かないと思われている方も少なくありません。
今回は、みかんを食べて美しくなりながらできるダイエットについてご紹介いたします。
目次
・1.みかんのカロリー
・2.みかんの栄養素とその効果
・3.みかんダイエットの方法とコツ
・4.1日何個まで食べても大丈夫？
・5.伊藤農園での柑橘の取り扱い
・6.関連記事
上記、テキストをクリックすると項目にジャンプします。
1.みかんのカロリー
一般的にみかんと言われる温州みかんのカロリーは100gあたり49kcalで糖質量は約11.0gです。
果物に含まれる主な糖質は、ブドウ糖・果糖・ショ糖の３つです。
血糖値の上昇度は、①ブドウ糖②ショ糖③果糖の順に高く、甘みは①果糖②ショ糖③ブドウ糖の順に甘いです。
果物は、甘くて満足感を味わいながら、
血糖値の上昇を緩やかにしてくれるダイエットに適した食材ということになります。
種類別カロリーや糖質量
ほかの果物と比べてみましょう。
一般的によく食べられる上記の果物のなかで、みかんは最も低カロリーで、ダイエットに適しています。
みかんが低カロリーなのは、水分量が多く、脂質が少ないためです。
ほかの柑橘類についても、種類ごとに100gあたりのカロリーや糖質量をまとめました。
2.みかんの栄養素とその効果
みかんにはどのような栄養素が含まれており、その栄養素にはどのような効果があるのでしょうか。
ビタミンC
ビタミンCには大きく２つの効果があります。
① 白血球のはたらきを助け、免疫力をアップさせる
白血球は、体内に侵入したウイルスから身体を守るはたらきがあります。
免疫力を上げる効果が期待できるため、風邪などの感染症予防におすすめです。
② 抗酸化作用によって肌トラブルを予防し、肌の健康を保つ
抗酸化作用には、シミやシワを防ぐはたらきがあります。
また、メラニンの生成を抑えるはたらきもあります。
メラニンは、過剰に生成されてしまうと、シミの原因になります。
このメラニンの生成を抑え、肌トラブルを予防することができます。
ビタミンCは1日あたり100mgの摂取が推奨されています。
Mサイズのみかん2～3個で推奨量の100mgを摂取することができるため、適度にビタミンCを摂取することを心がけましょう。
ペクチン
ペクチンとは、柑橘類やりんごに多く含まれるゼリー化作用をもつ成分です。
① 血糖値の上昇を抑える
ペクチンは粘り気が強く、摂取すると腸の中をゆっくりと流れ、血糖値の急上昇を抑制します。
血糖値が急上昇すると、インスリンという糖代謝を調節するホルモンが過剰に分泌され、
身体に脂肪をため込みやすくしてしまいます。
また、血中コレステロールを下げる効果もあります。
コレステロールの吸収を防ぎ、動脈硬化や高血圧予防に効果的です。
② 腸内環境を整える
ペクチンには食物繊維が含まれています。
腸内細菌のはたらきを助け、さらに腸内の乳酸菌の数を増やす効果が期待できます。
大腸がん予防にも効果があります。便秘などに悩んでいる人にも良い栄養素です。
クエン酸
みかんに多く含まれるクエン酸も、ダイエットをサポートしてくれる栄養素です。
① 新陳代謝を活性化させ、ダイエットを助ける
クエン酸は糖質やたんぱく質などをエネルギーとして、効率良く燃焼させる効果があります。
つまり、エネルギー代謝を活性化することができます。
エネルギー代謝が抑制されると、体内に脂質や老廃物が溜まって、
健康や美容のデメリットとなるため、積極的に摂取したい栄養素です。
② 疲労回復や筋肉疲労を軽減できる
疲れを感じたときは、疲労回復効果のあるクエン酸を摂取してみると良いでしょう。
また、筋肉疲労の原因物質として乳酸があげられます。
クエン酸には乳酸の生成を抑える効果が期待されています。
そのため、クエン酸を摂取することで、筋肉疲労の軽減につながるとされています。
シネフリン
みかんに多く含まれる酸味成分です。
気管支などを拡張させる作用があり、喉風邪に効果があります。
また、脂肪分解酵素リパーゼの働きを活性化させ、脂肪の燃焼を促進する効果があると考えられています。
3.みかんダイエットの方法とコツ
みかんに含まれる栄養素の効果を期待して行うダイエットが、みかんダイエットです。
食前に食べる
食前に食べることで、満腹感が得られ食べすぎを防止できます。
さらに、血糖値の急上昇も抑えてくれます。
食前に食べると脂肪として蓄積されにくいという利点もあります。
また食物繊維が豊富なため、食前に食べることで腸内の動きを活発にしてくれます。
間食として食べる
脂肪を溜める働きがあるたんぱく質は、14～15時頃に少なくなると言われています。
そのため、この時間帯に食べると太りにくいです。
みかんをお菓子の代替品として食べるのもおすすめです。
チョコレートなどの甘いお菓子より、カロリーの摂取量を抑えることができます。
どうしても甘いお菓子が食べたくなる！という方には、
伊藤農園の「ピュアなピール」という商品を代替品としておすすめします。
果実の何倍もの栄養素を含むといわれる、
柑橘の皮を使った商品で、お菓子の甘さを味わいつつ、
少量で柑橘の栄養素を直接摂り入れることができます。
代替品とはいえ、摂りすぎは逆効果になるため、食べすぎに気を付けましょう。
薄皮や白い筋もそのまま食べる
みかんの白い筋が苦手で取り除いてしまうという人は多いのではないでしょうか。
みかんダイエットでは実の部分だけでなく、白い筋や薄皮も食べるとより効果的です。
白い筋や薄皮はペクチンが多く含まれており、ビタミンや食物繊維が豊富で、
便秘を解消しながらダイエット効果を高めてくれます。
また、ポリフェノールの一種、ヘスペリジンも含まれており、
血圧の上昇を抑制し、毛細血管を保護して血管の老化を防いでくれます。
さらに、中性脂肪を分解する働きもあります。
特にビタミンPが多く含まれており、ビタミンCを効率よく吸収することにも役立ちます。
みかんの栄養素を無駄なく摂取するためにも、白い筋は取り除かずに食べることがおすすめです。
生のままでは皮を食べられないため、焼きみかんにして食べるのもおすすめです。
熱が加わると皮に含まれる栄養素が実に移り、皮を剥いて食べても効果を得られます。
さらに温かくなったみかんは、消化を良くし、便秘予防にもつながるメリットもあります。
缶詰ではなく生のものを食べる
缶詰のみかんは甘みも強く食べやすいです。しかし缶詰は、
シロップで漬けてある分カロリーも高くなってしまいます。
缶詰のみかんは生のみかんよりも23kcalほど多いカロリーを摂ることになるというデータもあります。
カロリーを抑えたい場合には、生のみかんを選ぶのがおすすめです。
もしも缶詰のみかんを食べるときには、シロップの量が多くなりすぎないよう、
また食べる頻度が高くなりすぎないように気を付けてください。
4.１日何個まで食べても大丈夫？
みかんダイエットで食べるみかんの量は1日2個です。
4個以上食べてしまうと、カロリーの摂りすぎになって痩せない原因になります。
農林水産省の『食事バランスガイド』によると、
1日に摂るべき果物の量は、みかんで2個程度と記されています。
みかんを食べて、みかんに含まれる栄養素を効率よく摂って、健康に美しくダイエットしてみませんか？
5.伊藤農園での柑橘の取り扱い
6.関連記事
参考
・https://www.kudamononavi.com/eiyou/eiyouhyou/
・https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
・からだにおいしいフルーツの便利帳：三輪正幸 監修、高橋書店
・中野瑞樹のフルーツおいしい手帳：中野瑞樹 著、河出書房新社、2023.7
