春に旬を迎える柑橘類のカロリーってどのぐらい？計算方法は？

・春が旬の柑橘類は何がある？
・柑橘類のカロリーはどのぐらいなの？
・食べ過ぎてしまったらいけないの？

こんな悩みにお答えします。

柑橘類はビタミン豊富で風邪予防などが期待でき、小さなお子さまからご高齢の方まで食べやすい風味のため、
ついたくさん食べ過ぎてしまう方もいるのではないかと思います。

今回は、そんな春に旬を迎える柑橘類の種類と、そのカロリーについて、あらゆる角度から解説してみました。

■目次

1.春が旬の代表的な柑橘類とカロリーは？
2.柑橘類のカロリー計算のコツは？
3.果糖を摂り過ぎると体によくないの？
4.適量なら問題なし！果糖を上手に摂るコツ
5.伊藤農園での柑橘の取り扱い
6.関連記事

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1.春が旬の代表的な柑橘類とカロリーは？

まずは、春に旬を迎える代表的な柑橘類と、それぞれのカロリーを紹介します。

どの柑橘類を選んでも、カロリーはほぼ同程度ということが分かります。
ちなみに、ご飯（白米）お茶碗一杯（約150g）のカロリーは 約234kcal です。
玄米の場合は 約248kcal、雑穀米の場合は種類によりますが 240～260kcal ほどになります。
なので、柑橘類を丸1つ食べたら、主食の3分の1程度のカロリーというイメージです。

他の果物ともカロリーを比較してみましょう。

このように比べてみると、柑橘類は他の果物とそれほど大きなカロリーの差はないことが分かります。
ただし、果物は比較的低カロリーであっても、果糖を多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

2. 柑橘類のカロリー計算のコツは？

柑橘類のカロリー計算をするときは、可食部の割合を考慮することが最大のポイントとなります。

柑橘類は皮が厚いものが多く、実際に食べられる部分（可食部）の割合が異なります。
例を挙げると、
・文旦：可食部は約60%
・はっさく：可食部は約70%
・甘夏：可食部は約65%
と、割合は変わってくるので、可食部の割合を考えて、カロリー計算をする必要があります。

〇柑橘類のカロリーの出し方は？

柑橘類のカロリーを算出する場合、食品の栄養表示にある「100gあたりのカロリー」を基準に考えます。
これは柑橘類だからというわけではなく、食品栄養表示の基準となる数値です。

ただ、気になるのはグラム数ではなく、実際に自分が摂取する分のカロリーですよね。

柑橘類の場合、1個単位のグラムは計れば分かりますが、可食部分の計算は難しいかもしれません。
そんな時は、皮の部分の廃棄率は約20％として、全体の重さから20％分を引いたものを
自分が摂取するカロリーとして計算していきましょう。

〇果汁が多い＝低カロリー？

果汁が多い柑橘類は、甘さ控えめでカロリーが低いイメージがありますが、実際には糖度が高いものもあります。
デコポンのように甘みが強いものは、100gあたりのカロリーがやや高めです。

3.果糖を摂り過ぎると体によくないの？

果物はビタミン豊富で体にいいイメージもありますが、一方で「食べ過ぎには注意」と聞いたことはありませんか？

なぜ柑橘類の食べ過ぎに気を付けないといけないのかというと、柑橘類には果糖が豊富に含まれているからです。

果糖（フルクトース）は果物に含まれる天然の糖ではありますが、
摂り過ぎると体に良くない影響を及ぼす可能性があるとも言われています。
果糖を摂り過ぎたら、一体どう体に良くないのかを解説していきます。

1. 内臓脂肪の増加につながる

果糖はブドウ糖（グルコース）と異なり、直接血糖値を急上昇させることはありません。
血糖値が上がらないということは、体が満足感を得にくく、つい食べ過ぎてしまうという構図が成り立ちます。

また、果糖は肝臓でブドウ糖へと変換されます。
ブドウ糖は体のエネルギー源として活用されるので、何の問題もありませんが、
体内に入った果糖が過剰だった場合は、肝臓で脂肪へと変換されてしまいます。

このことから、果糖を摂り過ぎると蓄積に繋がってしまうと考えられます。

2. 血糖値のコントロールが乱れる

先ほどもお話ししたように、果糖自体は血糖値を直接上げませんが、インスリンの働きに影響を与えることがあります。
肝臓に過剰な負担がかかってしまうと「インスリン抵抗性」と呼ばれる事態を引き起こします。「インスリン抵抗性」とは、
体内でインスリンが十分に分泌されていても、その効果が弱まり、血糖値を下げる力が低下した状態のことを指します。

インスリン抵抗性があると、体は血糖値を下げるために通常より多くのインスリンを分泌しますが、
インスリンの効果が低下しているため、血糖コントロールが難しくなり、高血糖の状態が続いてしまいます。

このように血糖値のコントロールが乱れた状態が続くと、膵臓に負担がかかり、インスリン分泌能力が低下し、
さらに血糖コントロールが悪化する可能性もあるのです。

3. 肝機能への負担

果糖は肝臓で代謝されるため、摂り過ぎると肝臓に負担がかかってしまいます。
特に、加工食品や清涼飲料水に含まれる果糖（果糖ブドウ糖液糖など）を多く摂取すると、
脂肪肝のリスクが高まることが指摘されているので、気をつけましょう。

果物として食べる場合は、過剰な心配は不要です。

4. 食欲のコントロールが難しくなる

通常、食事を摂ると血糖値が上昇し、それに伴い脂肪細胞からレプチンというホルモンが分泌されます。
レプチンは満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制する作用がありますが、
果糖の場合、接種をしても血糖値が上がらないため、レプチンの分泌が十分に促されず、満腹感を得にくくなります。

そのため、食欲のコントロールが難しくなるので、つい食べ過ぎてしまうことがあります。

4.適量なら問題なし！果糖を上手に摂るコツ

先ほどの項目を読むと、果糖を怖く感じてしまうかもしれませんが、決してそんなことはありません。
果糖は適量であれば体に悪影響を与えることはなく、むしろエネルギー補給や疲労回復に役立ちます。

ここでは、上手に果糖を摂取するためのポイントを詳しく解説します。

1. 生の果物を適量摂取する

果糖を健康的に摂るには、生の果物を適量食べることが大切です。
個数で言えば、食べ過ぎを避けるとすると、1日200g程度（みかんなら2個、りんごなら半分ほど）が目安です。
この程度の量なら、過剰摂取を避けながら、食物繊維やビタミンもしっかり摂ることができます。

2. ジュースではなく果物そのものを食べる

ジュースにすると食物繊維が失われ、糖分の吸収が速くなり血糖値の急上昇を招く可能性があります。
「生搾りジュースでもよくないの？」と思われるかもしれませんが、
例えば、オレンジ1個をそのまま食べるのと、ジュース1杯（3〜4個分のオレンジ）を飲むのでは、
摂取する果糖の量に大きな違いが出てきますよね。

また、ジュースとして味わうよりも、果物そのものを食べた方が満腹感も得られやすくなります。

3. 加工食品や清涼飲料水に含まれる果糖の摂取を控える

果糖の摂り過ぎを防ぐには、清涼飲料水や加工食品に含まれる果糖（果糖ブドウ糖液糖）を控えることも重要です。
特に砂糖が多く含まれるジュースやスイーツは、無意識のうちに多くの果糖を摂取してしまうのでなるべく避けて、
新鮮な果物から果糖を摂取する習慣をつけていきましょう。

4. 果物を食べる時間帯を意識する

果糖はエネルギーとして活用されやすいため、活動が多い朝や昼に摂るのがおすすめです。
夜遅くに食べると、エネルギーとして消費されず脂肪として蓄積されやすくなるため、できるだけ日中に食べるようにしましょう。

適切な量を意識しながら柑橘類を食べれば、果糖に対する過度な心配も不要となるので、
食べる量に気をつけながら、美味しく柑橘類を楽しみましょう！

5.伊藤農園での柑橘の取り扱い

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