みかんの種類

みかんな豆知識

みかんはダイエットや糖質制限中に食べても大丈夫？みかんのカロリー・糖質量・栄養素を徹底調査！

今回は、ダイエットや糖質制限中にみかんを食べても大丈夫なのかどうか？
そんな疑問にお答えする記事をご紹介！！

・1.はじめに
 ・2.《種類別比較》みかんのカロリーと糖質量
 ・3.《果物別比較》みかんと他の果物のカロリーと糖質量
 ・4.《結果》みかんはダイエットや糖質制限中に食べても大丈夫？
・5.《注意点》食べる量には気を付けて！
・6.《他にも》みかんに含まれる体にいい栄養素とは？
・7. まとめ
 ・8. 伊藤農園での柑橘の取り扱い
 ・9. 関連記事

上記、テキストをクリックすると項目にジャンプします。

・1.はじめに

一度みかんを食べ始めると、美味しくてつい何個も食べてしまう！なんて経験はございませんか？

いくらでも食べたくなるみかんだからこそ、カロリーや糖質量が気になる方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ダイエットや糖質制限中にみかんを食べても大丈夫なのかどうか、徹底調査を行いました。

本記事では、みかんの種類別・果物別に比較したカロリーや糖質量と、みかんに含まれる体にいい栄養素をご紹介します。

2.《種類別比較》みかんのカロリーと糖質量

みかんといっても、様々な種類があり、産地などによって細かなカロリーと糖質量が変わってきます。
そこで今回は、みかんの種類別にカロリーと糖質量がどれくらいなのか比較をしてみました。

上記のデータは、弊社サイトの各みかんの「可食部100ｇあたりの成分」の表を基に計算されたものになります。

全体的にみかんのカロリー量は40kcal前後が多く、糖質の量は10ｇ前後が多いです。
そんな中でも、樹上熟成期間が長く甘みや酸味、
旨味を凝縮した濃厚な味わいが特徴的な「カラマンダリン」はカロリー・糖質量ともに高いことがわかります。

また薄味でさっぱりとした味わいの「日向夏」や、
同じくさっぱり系で上品な甘さとほどよい酸味が特徴の「はっさく」、
酸味と甘みのバランスが良く、果汁も豊富に含まれている「バレンシアオレンジ」、
強く濃厚な甘みが特徴の「ポンカン」。
この四種類は柑橘の中でも、カロリー・糖質量ともに低めなことがわかりますね。

3.《果物別比較》みかんと他の果物のカロリーと糖質量

次はみかんと他の果物のカロリーと糖質量も比較していきましょう。
今回は、日本で最も収穫量の多い「温州みかん」と他の果物を比較していきます。

みかんのカロリーと糖質量を他の果物と比べてみると、いちごやメロンよりも高いように見えますが、
果物全体で比べてみると低カロリーで、糖質量もやや低めであるということがわかりますね。

4.《結果》みかんはダイエットや糖質制限中に食べても大丈夫？

みかんのカロリーと糖質量について、みかんの種類別と果物別で比較してみました。

その結果、みかんは他の果物と比べても低カロリーで糖質量も低めなため、ダイエットや糖質制限中に食べても平気と言えるでしょう。日々の生活の中で、カロリーと糖質量の高いドーナッツやチョコレート、ケーキなどの間食をみかんに変えるだけでも、
大幅なカロリーと糖質カットになります。

ただ、ダイエットや糖質制限をしている方は、缶詰のみかんをできるだけ避けるようにしましょう。
缶詰のみかんには砂糖がたっぷり含まれています。
そのため、生のみかんよりもカロリーや糖質量が高くなってしまうのです。
缶詰のみかんは保存期間も長く美味しいですが、ダイエットや糖質制限中の方は、できるだけ生のみかんを選んでくださいね。

また柑橘の中でも「日向夏」、「はっさく」、「バレンシアオレンジ」、
「ポンカン」の4種類は、カロリー・糖質ともに低めな柑橘になりますので、そちらも参考にしてみてください。

5.《注意点》食べる量には気を付けて！

美味しくて、つい何個も食べたくなるみかんですが、
もしも食べ過ぎてしまった場合にはどうなってしまうのでしょうか。
一緒に確認してみましょう。

「柑皮症」を引き起こす

みかんをいっぱい食べ過ぎると、手の平や足の裏などの皮膚が黄色っぽく変色してしまう
「柑皮症」を引き起こすことがあります。

これはみかんの色素成分であるカロテノイドの一種「β－カロテン」が、
皮膚表面や皮下脂肪組織に蓄積してしまうことが原因です。
ただ「柑皮症」は病気ではありません。
みかんの摂取を中止し「β－カロテン」が含まれている、にんじんやカボチャ、パセリ、オクラ、
ブロッコリーなどの食品を控えれば、徐々に回復していきます。

カロリーオーバーで太ってしまう

低カロリーだからといって、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーで太ってしまう可能性もあります。
間食で食べるのであれば、基本的に一日に二個程度まで。重さでいうと200ｇを目安に食べるとよいでしょう。

糖質制限中は気を付けて

糖質制限を行う場合、一日の糖質摂取量が70ｇ～130g程度に抑えるのが目安となっています。
よって、一食当たり20ｇ～40ｇが基本となり、間食は10ｇ程度にするとよいです。

そのため糖質制限をしている方で、みかんを食べる場合は、間食で一個までにしておきましょう。
もし食事と一緒に食べる際は、みかんの糖質量がプラスされる分、
ご飯などの主食の量を減らすようにしてみてくださいね。

6.《他にも》みかんに含まれる体にいい栄養素とは？

ビタミンC

みかん1個の中(温州みかんの場合)には、およそ35 mgの「ビタミンC」が含まれています。
1日の「ビタミンC」の推奨量は75～90mgなので、みかん一個を食べるだけで、1日の推奨量の1/3以上も取ることができるのです。

また「ビタミンC」には高い抗酸化作用があり、ストレスの緩和や免疫機能の維持にも役立ち、風邪予防の効果が期待できます。
さらに、美肌作用などの美容効果も期待されています。

β－カロテン

「β－カロテン」も「ビタミンC」と同じく、免疫機能の維持に重要な栄養素となっており、風邪予防の効果が期待できます。
また「β－カロテン」は、体の中で「ビタミンA」に変換されます。
そのため、肌や粘膜の健康を保ってくれる効果も期待できます。

ビタミンP

みかんの薄皮やスジには、ポリフェノールの一種である「ビタミンP」が含まれています。

「ビタミンP」は毛細血管の強化をしたり、中性脂肪を分解する働きがあります。
また、「ビタミンC」の吸収を高める効果もあるため、
みかんのスジは取らずに、薄皮ごと食べるのがおすすめです。

クエン酸

酸っぱさのもとである「クエン酸」は、
私たちが口にした食品を、体の中でエネルギーに変換する働きがあり、疲労回復の効果が期待できます。

ペクチン

みかんの特に薄皮には、食物繊維の一種である「ペクチン」という栄養素が豊富に含まれています。
「ペクチン」は血糖値の上昇を抑制したり、コレステロール値を下げたりする効果が期待されています。

また整腸作用もあるので、腸内の善玉菌や乳酸菌を増やして腸内環境を整えて、下痢や便秘の解消もしてくれるのです。
みかんを食べるときは、乳酸菌を含むヨーグルトなどと一緒に食べると、
善玉菌を増やしてくれるため、さらに効果を高めることができますよ。